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斯斯
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斯斯
發表於 2012-5-8 00:46
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每天走路40分鐘
每天走路
40
分鐘--運動、輕食、哈啦....打造沒有阿茲海默的世界。
今年
7
月在西班牙馬德里舉行的第
10
屆阿茲海默症國際會議,來自
50
個國家的
5000
多位學者、專家、醫療工作者,共研新知。最打動我心的是一位演講者的一句話:「打造一個沒有阿茲海默的世界!」可能嗎?
只有小於
5%
的阿茲海默症(老年失智症)是自體顯性遺傳所造成,對於絕大多數的非遺傳性阿茲海默症雖然目前還不能根治,但可以由其危險因子著手,以延後其發病年齡或使之不發病。
阿茲海默症的最大危險因子是年齡,隨著年齡增加而增加。
60
歲以上老人約
1%
有阿茲海默症,之後每增
5
歲,罹病率就增加一倍;到了
80
歲,就有將近
2
成的人有阿茲海默症。如果能將發病年齡延後
5
年,則罹病者人數將減半,這就是「打造一個沒有阿茲海默的世界」的真諦。
如何打造呢?可由幾方面著手:
1.
大腦多動動,頭好壯壯
多年來許多流行病學、腦部灌流及動物實驗的研究均顯示:高教育或多動腦者較不易罹患阿茲海默症。其實教育或多動腦不能改變大腦結構,但可增強腦力,就是增加大腦的知能存款,禁得起大腦退化時的提領。因此,多動腦可以讓失智的症狀延後發生,甚至即使大腦已有阿茲海默症的病變,也不會出現失智的症狀。
動腦方法以閱讀雜誌、書報最有效。打牌、打麻將、拼字遊戲、填數獨、造訪親友、看電視、聽收音機等休閒活動也都是不錯的選擇。養成終身學習的習慣是退休人士動腦的最好方法,不管是讓自己的專長繼續成長、上網學習,培養新興趣,參加社區大學或各種團體等,都是動腦的好方法。
2.
交友聊八卦,找回青春
從事休閒活動需要朋友,所以一定要維持社交網路,較不會覺得寂寞或得憂鬱症。更要結交年輕朋友,才不會在老友逐漸凋零後找不到遊伴。
3.
運動健健美,走路最好
運動是真正的青春之源。動物實驗顯示有氧運動可增加大腦微血管、神經細胞間的突觸、新生的神經細胞與神經生長因子,並降低腦中類澱粉含量。運動還可以降血壓、膽固醇,減少心血管疾病,也可減少罹患大腸癌、骨質疏鬆、糖尿病、肥胖、憂鬱症的機會,增強老年人注意力、執行及規劃能力。
最近不少流行病學研究顯示:多運動(尤其是走路)可減少知能的減退或失智症。例如美國的護士健康研究
(The Nurses' Health Study)
,追蹤
18766
位
70~81
歲的護士
8~15
年,發現每星期至少走
1.5
小時者比每星期走路少於
38
分鐘者的知能減退明顯為少。另一個夏威夷—亞洲研究
(Honolulu-Asia Study)
針對
2257
名
71~93
歲的男性居民追蹤
7
年,發現每天走路少於
0.4
公里者得到阿茲海默症的機會比每天走
3.2
公里者多了
77%
。
4.
地中海飲食,長壽之道
科學家早就注意到老鼠食量如果減少
30%
,壽命也相對延長
30%
,且對空間記憶與學習能力也較強。
過去流行病學的調查發現:飲食中含較多的魚或不飽和脂肪酸的低脂肪攝取民眾,得到阿茲海默症的機會較低。
2006
年美國哥倫比亞大學的研究,針對平均年齡
77
歲的
2258
位社區居民追蹤
4
年,發現常吃地中海式飲食(多蔬果、豆類、穀類、橄欖油、適量魚、酒、少量肉、家禽)者比不吃地中海式飲食者得阿茲海默症的機會少了
40%
,可見清淡飲食的重要性。
以上方法是傳統養生之道,只是如今用科學方法加以驗證罷了!所以不論老少,從今天開始就多動腦,養成終身學習的習慣,與朋友保持聯繫,多參與休閒活動,每天走路至少
40
分鐘。只要是
10
分鐘內的路程就走路、不坐車,飲食清淡、多蔬果,如此不僅身體健康,精神愉快,而且得到阿茲海默症的機會也大為減少。
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